5 x tehokasta ulkojumppaa

2017/07/19
Minulla on teille viisi monipuolista, hauskaa ja ennen kaikkea tehokasta ulkotreeniä! Ei ongelmakohtiin tehoavaa, allit kadottavaa, pyllyt nostattavaa treeniä. Viisi liikuttavaa, ulos vievää ja rankkaa treeniä, joita voi helposti muokata omaan kuntotasoon nähden. Nämä pohjautuvat omiin kokemuksiin etenkin crossfit-salilta sekä laukkaavaan mielikuvitukseen, jonka avulla on kesällä tullut lennosta kehitettyä omia kuntopiirejä.



Nämä ovat suhteellisen lyhyitä, tiukkoja rutistuksia. Paljon saa helpotettua ottamalla rauhallisemmin, mitä tiuhempi tahti, sitä rasittavampi toki. Ota hyvät alkulämmöt kevyellä hölkällä, pyöräilyllä, uinnilla tai jollain mukavasti kokonaisvaltaisella rauhallisella liikkumisella. Treenien pariin!

Death by mikä tahansa
Tässä on mahdollisuus päästä haastamaan itseään ihan todenteolla. Homman nimi on yksinkertaisuudessaan se, että teet valittua liikettä minuutissa yhtä monta kuin monesko minuutti sinulla on meneillään. Minulle tutuin version on death by burpee, jossa siis tehdään ensimmäisen minuutin aikana yksi burpee, toisen minuutin aikana kaksi burpeeta, kolmannen aikana kolme burpeeta jne. Jumpan kesto 20 min. Kun kierros ei enää mene läpi eli et ehdi tehdä vaadittua määrää toistoja, tiput jälleen alkuun. Sitten vaan nousevilla toistoilla jälleen 20 min täyteen. Alkuun jumpassa saa levätä paljonkin, mutta kymmenen tuntumassa alkaa olla jo kiire. 

Vinkki: Voit muokata treeniä vaihtelemalla suoritettavaa liikettä. Voit valita vaikka kaksi nopeaa liikettä, jolloin teet molempia sen määritetyn määrän tai sitten yhtä hiukan rasittavampaa. 



Parijumppa
Nappaa kaveri, puoliso, veli, kuka vaan kaveriksi tähän keskivartalotreeniin. Oon laittanut linkit kuviin tai videoihin liikkeistä, klikkaa vaan liikkeen nimeä tekstissä. Tässä on kolme kierrosta, tehkää ne aikaa vastaan niin saa sykkeen mukavasti nousuun.

1. kierros
10-20 kottikärrykyykkyjä (toinen kottikärryyn, jalat kantoon ja kyykkäämään) 
  • Haastavampi vaihtoehto: Toinen käsilläseisontaan, jalat olkapäille ja kyykkäämään
20 m kottikärrykävelyä, kävelijänä äsköinen kyykkääjä

Toistakaa 1. kierros roolit vaihtaen.

2. kierros
10-20 jalkojen heittoa makuulteen (toinen selinmakuulle, jalat suorina ilmaan, toinen naaman ylle seisomaan ja tönäisee jalkoja vaihdellen suoraan sekä sivuille)
  • Haastavampi vaihtoehto: Heittelijä tönäisee jalkoja sopimatta järjestystä.
20 m reppuselkäkävelyä

Toistakaa roolit vaihtaen.

3. kierros
10-20 saksivatsoja ja hyppyjä (toinen tekee selinmakuulla jaloilla saksiliikettä  sivuttaissuunnassa toisen hyppiessä jalkojen yli vuoroin jalkojen sisälle ja ulos)
  • Vinkki: 
20 m morsiuskävelyä (toinen syliin käsien päälle kuten morsias kannetaan kynnyksen yli)

Toistakaa roolit vaihtaen. 

Finisher
10 toistoa seuraavaa sarjaa: 
Toinen tekee lankutusta punnertaen (lankkuasento kyynärpäillä, noustaan käsillä punnerrusasentoon eli kädet suoriksi, pidetään lankku). Toisen ollessa matalassa lankussa, toinen hyppää tämän vartalon yli. Toisen ollessa suorilla käsillä toinen ryömii vatsan ali. Tämä kokonaisuus on yksi toisto.




HIIT
45 sec töitä 15 sec lepoa, 8 kierrosta. 45 sekunnin ajan annettua liikettä tehdään mahdollisimman monta toistoa. 15 sekuntia lepoa kierrosten välissä. Tässä on vain esimerkki liikkeistä, voit itse toki muokata treeniä vaihtamalla liikkeitä. 
1. kierros: burpee
2. kierros: hyppyaskelkyykyt
3. kierros: istumaannousuja
4. kierros: punnerrus
Toista näitä kierroksia kahdesti.



Tabata 
Tabata on perinteisesti nimitys treenille, jossa neljän minuutin ajan työskennellään kaavalla 20 sec töitä 10 sec lepoa. Tämä treeni sopii lyhyempänä hyvin loppulämpimäisiksi esim. juoksu- tai pyörälenkin päätteeksi. Tässä esimerkissä Tabata-kierroksia tulee neljä eli 16 minuutin tiukka rutistus. 
1. neliminuuttinen: kyykkyhypyt
2. neliminuuttinenistumaannousut
3. neliminuuttinen: punnerrus
4. neliminuuttinenyhden jalan kyykky (haastavampi versio pistoolikyykky, helpompi: toinen jalka toisen nilkan takana, videon alussa hyvät variaatiot eri kuntotasoille, mutta huom. pylly polvilinjan alapuolelle)


Kahvakuulajumppa 
Tarvitset välineiksi yhden kahvakuulan, paino 4-8 kg oman kuntotason mukaan. 

10 laatikkohyppyä 
  • Onnistuu esim. terassille, portaalle tai tukevalle penkille. Omasta kuntotasostasi ja hypättävän tason korkeudesta riippuen voit tehdä askeltamalla tai hyppäämällä sekä ottaa tai olla ottamatta kahvakuulaa kantoon.
10 punnerrusta
10 istumaannousua
10 askelkyykkyä


x 3-5 kierrosta aikaa vastaan. 

Kaikki treenit on itse testattuja, moni ihan itse lonkalta vetäisty jossain rantsulla päikkäreitten päätteeksi. Toivottavasti viihdytte näiden parissa ja tässä on hyviä pohjia, joille suunnitella omia treenejä, kun alkaa vanhat tympimään! Liikkumisen iloa ♥ Lisää kaunista luontoa ja treenimotivaatiota löydät meikän someista, muistahan ottaa haltuun ainakin insta (@annithe) ja snäppt (@laameri), ne päivittyy lähes päivittäin.


Ei kommentteja :

Lähetä kommentti